त्यसैले आफ्नो दैनिक आहारमा उच्च गुणस्तरको प्रोटिनयुक्त खानेकुरा समावेश गर्नु अति जरुरी छ ।

कति प्रोटिन खानुपर्छ ?

यसको लागि उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुअघि कुन उमेर समूहले कति खानुपर्छ भन्ने जानकारी हुनु आवश्यक हुन्छ । शरीरका लागि कति प्रोटिन उपयुक्त छ ? दैनिक प्रोटिनको सेवन उमेर, लिङ्ग, शरीरको तौल र जीवनशैलीमा निर्भर गर्छ ।

दैनिक प्रोटिन सेवनका लागि निम्न कुरालाई ख्याल गर्नु राम्रो हुन्छ ।

कुन उमेर समूहको व्यक्तिले कति प्रोटिन खानुपर्छ ?

नवजातदेखि ६ महिनाको शिशुलाई दैनिक लगभग ९ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्छ । ७ देखि १५ महिने शिशुलाई प्रतिदिन ११ ग्राम, एकदेखि तीन वर्षको बालबालिकाको हकमा दैनिक १३ ग्राम र चारदेखि आठवर्षको बालबालिकालाई १९ ग्राम प्रोटिन दैनिक आवश्यक हुन्छ ।

नौदेखि १३ वर्षको बालकलाई दैनिक ३४ ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ भने सोही उमेरका बालिकालाई ३१ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । १४ देखि १८ वर्षको किशोरलाई प्रतिदिन ५२ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ भने किशोरीलाई ४६ ग्राम आवश्यक हुन्छ ।

१९ वर्ष वा सोभन्दा बढी उमेरका वयस्क पुरुषको हकमा दैनिक ५६ ग्राम र महिलालाई ४६ ग्राम प्रोटिन जरुरी हुन्छ ।

प्रोटिन कुन–कुन खानेकुरामा पाइन्छ ?

बोडी

गेडागुडीहरूमध्ये बोडी एक महत्वपूर्ण तरकारी हो । यो शाकाहारीका लागि राम्रो प्रोटिनको स्रोत हो । यसमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ । त्यस्तै भिटामिन ए, खनिज तत्व, कार्बोहाइड्रेट पनि यसमा पाइन्छ । बोडीको सुकेको दाना दालको लागि र हरियो कोसा तरकारीको लागि प्रयोग गरिन्छ । यो गर्मीयाममा हुने तरकारी भएकाले उच्च र मध्यपहाडी क्षेत्रमा बढी उत्पादन हुन्छ । तराईमा वर्षायाम र जाडोयाम बाहेक अरु समयमा यसको खेती गरिन्छ ।

तोफु

तोफु पनि प्रोटिन उच्च मात्रामा भएको खानेकुरा हो । यसलाई विभिन्न तरकारीमा मिसाएर खान सकिन्छ । फ्राइ गरेर, सुप बनाएर, ग्रेभीका रुपमा तरकारी तथा गोलभेंडामा मिसाई अचार बनाएर यसलाई खान सकिन्छ । यसमा खनिज तत्व, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, फलाम तत्व, कपर, जिंक, भिटामिन फाइबर लगायतका पोषण पाइन्छ । यसले रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सहयोग गर्छ ।

पालुंगोको साग

सागमध्ये पनि पालुङ्गोको साग ‘सुपरफुड’ मानिन्छ, जसमा प्रोटिनको मात्रा राम्रो हुन्छ । पालुङ्गोको सागमा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र आइरन पाइन्छ । यसको नियमित सेवनले छाला, कपाल र हड्डी बलियो हुन्छ । पालुंगोको सागलाई ग्रेभी वा आलु, पनिरसँग मिसाएर खान सकिन्छ । यसको झोल बनाएर जुसको रुपमा पनि खान सकिन्छ ।

मुसुरो दाल

मुसुरोको दाल प्रोटिनको मुख्य स्रोत हो । यसमा विभिन्न खनिज पदार्थहरू आइरन, जिङ्क पाइन्छ । यसलाई फ्राइ गरेर वा तोरीको तेलमा लसुनमा झानेर खान सकिन्छ । यो जुनसुकै वर्गका नेपालीको भान्छामा नछुट्ने दाल हो । मुसुरको खेती तराईमा धेरै गरिन्छ ।

चना

चना पनि उच्च प्रोटिन भएको खानेकुरा हो । चनामा कार्बोहाइड्रेट, क्याल्सियम, फाइबर, म्याग्नेसियम लगायतका तत्व प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । यी तत्वले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छन् । यसलाई रातभर पानीमा भिजाएर र टुसा उमारेर बिहान बेलुका खानु राम्रो मानिन्छ । साथै आलु र चना, चनाको ग्रेभी र चना साँधेर पनि खान सकिन्छ । चनालाई पीठोमा रुपान्तरण गरेर रोटी बनाएर पनि खान सकिन्छ ।

चनाको खेती हिउँदयाममा गरिन्छ । चनाले शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्नुका साथै विभिन्न रोगबाट पनि बचाउँछ ।

ब्रोकाउली

ब्रोकाउली भरपुर मात्रा प्रोटिन पाइने तरकारी हो । यसलाई काँचै, उसिनेर, ग्रेभी बनाएर र अन्य तरकारीसँग मिसाएर खान सकिन्छ । ब्रोकाउली चिसो मौसममा बढी उत्पादन हुन्छ । चिसो सहन सक्ने बाली भएकाले मध्यपहाड र तराईमा जाडोको समयमा तथा उच्च पहाडी क्षेत्रमा गर्मी र वर्षायाममा ब्रोकाउलीको खेती गरिन्छ ।